Pause Feel Good
Exercices

Ancrage 5-4-3-2-1

Quand l'angoisse monte, l'esprit s'emballe vers le pire. Cet exercice rebranche l'attention sur le moment présent, un sens après l'autre, pour faire redescendre la vague.

3 min Très facile

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Ce que ça vous apporte

  • Calme une montée d'angoisse ou de panique
  • Sort de la rumination et des pensées en boucle
  • Reconnecte au corps et à l'ici-maintenant
  • Se pratique en silence, sans que personne ne le remarque

Quand le pratiquer

  • Pendant une attaque de panique ou une montée d'angoisse
  • Quand les pensées tournent en boucle
  • En cas de sensation d'irréalité ou de déconnexion
  • Avant de dormir, si le mental ne s'arrête pas

Pourquoi ça marche

Issue des thérapies comportementales et cognitives (TCC), la technique d'ancrage (« grounding ») utilise les cinq sens pour détourner l'attention des pensées anxieuses et ramener le corps dans le présent, là où le danger imaginé n'existe pas.

Bon à savoir

Questions fréquentes

Quand faire l'exercice d'ancrage 5-4-3-2-1 ?
Dès qu'une montée d'angoisse ou de panique arrive, quand les pensées tournent en boucle, ou en cas de sensation d'irréalité. C'est aussi utile le soir si le mental ne s'arrête pas.
Pourquoi se concentrer sur ses sens calme-t-il l'angoisse ?
L'angoisse projette l'esprit vers un danger imaginé. En ramenant l'attention sur ce que vous voyez, touchez ou entendez ici et maintenant, vous coupez la spirale des pensées et reconnectez le corps au présent, là où il n'y a pas de danger réel.
Combien de temps dure l'exercice d'ancrage ?
Environ trois minutes, le temps de parcourir les cinq sens à votre rythme. Vous pouvez le refaire deux fois de suite si la vague d'angoisse ne redescend pas du premier coup. Rien ne presse : prenez le temps d'observer chaque sensation.
Cet exercice marche-t-il vraiment en cas de crise d'angoisse ?
Oui, c'est l'un de ses usages premiers. Issu des thérapies comportementales et cognitives (TCC), l'ancrage détourne l'attention des pensées anxieuses pour la ramener au corps et à l'environnement immédiat. Il aide à interrompre une montée de panique ou une sensation de déconnexion.
Pause Feel Good propose-t-il d'autres exercices d'ancrage ?
Oui. Pause Feel Good est une plateforme de bien-être sur abonnement qui réunit des fiches pratiques (fondées sur les repères de l'Assurance Maladie), des exercices guidés comme celui-ci, des outils interactifs inspirés des thérapies comportementales et cognitives (TCC) et des livres. Vous y trouverez aussi des techniques de respiration et un scan corporel pour revenir au présent.
Quel livre lire pour aller plus loin sur l'anxiété ?
L'ebook « Anxiété, les clés pour se libérer », disponible chez Pause Feel Good, prolonge bien cet exercice. Il aide à comprendre d'où vient l'angoisse et propose des outils concrets pour reprendre la main, au-delà des moments de crise.
Quelle fiche consulter pour approfondir le sujet ?
Pour aller plus loin, la fiche « Anxiété » de Pause Feel Good replace l'ancrage 5-4-3-2-1 dans une approche plus large. Elle offre des repères fiables et d'autres pistes pour mieux comprendre et apaiser l'anxiété au quotidien.

La version 2 minutes

🌿 L'ancrage 5-4-3-2-1

L'angoisse vit dans un futur imaginé. Vos cinq sens, eux, sont dans le présent, là où rien ne menace.

Voir la pause « L'ancrage 5-4-3-2-1 »
Anxiété, les clés pour se libérer

Pour aller plus loin

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Pensées qui tournent en boucle, inquiétude constante, boule au ventre : ce guide s'adresse à toutes les personnes qui vivent avec l'anxiété au quotidien. En 75 pages illustrées, il vous aide d'abord à comprendre ce qui se joue, puis à l'apaiser avec des exercices concrets : pleine conscience, gratitude, TCC, sophrologie et plusieurs thérapies douces, à pratiquer à votre rythme.

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