💭 Apaiser mes pensées

Le créneau « inquiétude »

2 min

Et si, au lieu de vous inquiéter toute la journée, vous lui donniez rendez-vous à une heure précise ?

L'inquiétude a un talent particulier : elle s'invite n'importe quand, au travail, sous la douche, au milieu de la nuit. Essayer de ne pas y penser marche rarement, et c'est normal : plus on chasse une pensée, plus elle insiste. Si vos journées sont grignotées par des soucis qui reviennent en boucle, ce n'est pas un manque de contrôle de votre part, c'est le fonctionnement même de l'inquiétude. Le créneau inquiétude prend le problème à revers : plutôt que d'interdire, on organise. Quinze minutes par jour, à heure fixe, entièrement dédiées à vos soucis. Le reste du temps, chaque inquiétude est notée puis reportée au rendez-vous. Étonnamment, beaucoup n'y survivent pas.

La pause

Fixez un rendez-vous quotidien de 15 minutes pour vous inquiéter. Le reste du temps, reportez les soucis à ce créneau.

Un exemple

« 18h-18h15, mon moment inquiétude. » Une pensée arrive à 10h ? Vous notez « à voir à 18h ».

L'astuce

Souvent, à 18h, la moitié des inquiétudes ont disparu d'elles-mêmes.

Pourquoi ça marche

Cette technique (le report d'inquiétude) n'interdit pas de s'inquiéter, elle la contient dans un cadre. Le cerveau, rassuré qu'un moment est prévu, cesse de relancer la pensée en boucle.

Les bienfaits

Moins de rumination toute la journée
Meilleure concentration
Sommeil préservé

Pour aller plus loin

Outil interactifOuvrir l'outil ComprendreComprendre l'anxiété RepèreLes pièges de pensée Autre pauseÉcrire ce qui tourne en boucle Autre pauseLa distance temporelle

Bon à savoir

Questions fréquentes

Comment arrêter de s'inquiéter toute la journée ?

En donnant un cadre à l'inquiétude plutôt qu'en la combattant. La suppression de pensée échoue presque toujours : plus on s'interdit un souci, plus il revient. Le report d'inquiétude, une technique issue des TCC, fonctionne mieux : notez le souci dès qu'il surgit, promettez-lui un moment précis, puis revenez à votre activité. Le cerveau accepte plus facilement « plus tard » que « jamais », et cesse peu à peu de relancer l'alerte.

À quel moment de la journée placer son créneau inquiétude ?

En fin d'après-midi ou en début de soirée, mais jamais juste avant le coucher : l'idée est de fermer le dossier des soucis avant d'entrer dans la nuit, pas de les raviver au bord du lit. Choisissez un moment calme, toujours le même, avec un début et une fin nets, par exemple avec un minuteur. La régularité compte plus que l'horaire exact : c'est elle qui apprend au cerveau que le rendez-vous sera honoré.

Que faire pendant les 15 minutes du créneau inquiétude ?

Reprenez la liste des soucis notés dans la journée et passez-les en revue, un par un. Beaucoup auront déjà perdu leur urgence : rayez-les. Pour ceux qui restent, distinguez ce qui dépend de vous (notez alors une petite action possible) de ce qui n'en dépend pas. À la fin du minuteur, on referme, même si tout n'est pas résolu. Si l'inquiétude déborde largement ce cadre chaque jour et épuise, parlez-en à un professionnel.

Vous n'êtes pas seul·e